Bem vindos a área externa de meu Bunker. Esse texto é feito de um entusiasta da corrida para outros. São algumas dicas que os profissionais sabem de “cor e salteado”, mais normalmente nós que participamos das provas para ter o prazer de completar, corremos por lazer e para melhorar a saúde nem sempre temos consciência de que podem de alguma forma nos prejudicar durante o treinamento e nas provas.
Atenção, em um post anterior falei sobre os equipamentos básicos para correr, dá uma olhada lá, só não gaste muito porque a corrida é um dos poucos esportes gratuitos, onde você só precisa de seu corpo pra começar.
Antes de correr se alimente
Para você não entrar em um quadro de hipoglicemia (no início tonturas, náuseas, vômitos, desmaio, etc) deve se alimentar antes dos treinos e principalmente antes das provas. Café da manhã é essencial para quem corre antes do sol.
Abaixo darei algumas sugestões de “lanchinhos” que devem ser feitos, de acordo com o objetivo de seus exercícios:
- Para emagrecer:
Concentre a ingestão de carboidratos horas antes da corrida, para garantir pique e evitar perda de massa muscular, principalmente maçã, pêra, macarrão ou pão integral. Se possível tomar uma xícara de café sem açúcar meia hora antes é bom para queimar a gordura durante a prova. - Para melhorar o condicionamento:
Prova ou treino com mais de uma hora de duração: inclua suplementação de carboidrato em gel a cada meia hora de atividade. Até 30 minutos antes do treino evite carboidratos de baixo índice glicêmico (farinha de trigo integral, aveia, maçã, soja, legumes, frutas e vegetais), pois eles liberam energia aos poucos e isso não vai adiantar nada no seu objetivo. Consuma alimentos com alto índice glicêmico (barras de cereal, banana, isotônicos, etc.), que lhe fornecerão pique imediato e explosão. - Para competir:
Dependendo da hora, duas horas antes da largada e tome um café à base de pães, suco e frutas. Arroz integral, salada com legumes cozidos e um filé de frango ou peixe, que são proteínas leves e com baixo teor de gordura. Evite muitas fibras (pois podem estimular o intestino), proteínas e gorduras presentes em carne, ovos, leite e derivados, que têm processo digestivo lento e podem atrapalhar o desempenho.
Não largue muito rápido nem force o ritmo
Parece tentador iniciar na frente, se sentir o líder pelos menos nos primeiros minutos, mais não torne isso um hábito. Isso é péssimo para seu desempenho. Quanto maior a distância que irá percorrer mais cuidado deve-se ter com o ritmo inicial, pois esse desgaste prematuro aumenta a produção de glicogênio e ácido lático, que são gerados quando o corpo está num ritmo mais forte do que ele está acostumado a manter.
O ideal é você manter o ritmo constante na primeira metade do percurso. Se possível no primeiro quilômetro não force muito, use como aquecimento e gradualmente vá aumentando a velocidade até atingir seu limite. Durante o treino não vá além disso. Em competições tente ganhar no máximo 15 segundos a cada quilômetro,
(a não ser que isso lhe custe o primeiro lugar) pois o corpo pode apresentar cansaço e correr o risco de lesionar por conta do ritmo além do natural por tempo demais.
Linha reta sempre
Como os músculos estão aquecidos e você está em um trabalho extremo, um desvio brusco pode lhe causar uma lesão e algumas semanas de molho. No início da prova saia na frente dos retardatários ou deixe-os passar para quando estiverem menos aglomerados você possa os ultrapassar com segurança. Além disso siga uma reta, pois você corre uma distância maior quando faz ziguezague.
Nas curvas faça pelo lado interno, onde a distância e menor. Se a curva for muito fechada, não tiver outros corredores na sua lateral, cruze a pista de uma extremidade a outra pois uma curva brusca pode forçar demais o joelho a até provocar lesões no tornozelo.
Líquido, por favor! Comida? Não!
Beba bastante água! Se possível a cada 20 minutos de corrida. Se possível e não for atrapalhar o treino corra com uma garrafinha de água, isotônico ou gel de carboidrato para repor as proteínas. Se for competição fique atento aos pontos de hidratação. Atenção: não pare totalmente, o que você pode fazer é diminuir o ritmo e depois retornar a batida e nunca consuma alimentos sólidos enquanto corre.
Conheça o percurso
Veja as curvas, como você deve cruzá-las, os pontos perigosos, desertos (onde deve aumentar o ritmo), pista com buraco e poças d’água. Preze pela sua segurança em primeiro lugar e nas ciclovias na mesma mão das bicicletas. Cuidados especiais devem ser tomados com as subidas e descidas!
Correr em subidas exige mais resistência e força. É um tipo de exercício que força bastante a coluna, a região abdominal e os glúteos. Se seu percurso preferido tiver esse tipo de terreno procure fazer exercícios de fortalecimento em sua academia. Mantenha a coluna bem alinhada e controle sua respiração. Nas descidas solte o corpo. É até permitido aumentar o ritmo, só cuidado para não tropeçar, pois a velocidade e o aumento das passadas podem lhe confundir, sem contar que quanto mais rápido, mais difícil será desviar de um obstáculo.
Respiração e cansaço
É fácil falar mais difícil de fazer. Quanto mais ofegante você fica, mais a sua respiração deixa de ser involuntária. Não existe fórmula, não é comprovado que se inspirar pelo nariz e soltar pela boca irá melhorar seu desempenho. O importante é respirar com ritmo, pelo diafragma, usar a forma de respirar que te dê menos cansaço e não forçar demais pois ela melhora junto com seu condicionamento físico. Aquela dorzinha lateral que muitas pessoas sentem (principalmente os iniciantes) é provocada pela perda de ritmo na respiração, que faz o diafragma trabalhar de forma brusca, provocando um desequilíbrio entre o ar que entra e o que sai e por consequência a dor. Sentiu dor? Diminua o ritmo e force um pouco mais a respiração inspirando e principalmente expirando todo o ar.
E por último, nunca pare bruscamente. Se cansar demais no percurso diminua o ritmo até recuperar o fôlego, e em último caso passe para uma caminhada forçada.
mais uma coisa: PROTETOR SOLAR!!!!!!!!!!!
É isso que tenho para passar pra vocês por experiência própria em meus anos de corrida. Qualquer dúvida, que não seja de âmbito médico, pois não sou profissional, sinta-se a vontade pra comentar.
Att.
